Drinkadvies bij sport en bewegen

Slim drinken: zo houd je je sportprestaties op peil

Heb je het weleens meegemaakt? Je bent halverwege je training en ineens voelt het alsof je benen van beton zijn, je hoofd tolt en je energie weglekt. Grote kans dat je simpelweg te weinig gedronken hebt. Goed drinken is geen detail bij sport en bewegen, het is de basis. En geloof me: je lichaam merkt het meteen als je het vergeet.

Waarom drinken zo belangrijk is

Tijdens het sporten verlies je vocht door zweten. Vul je dat niet op tijd aan, dan raakt je lichaam uit balans. De gevolgen? Vermoeidheid, spierkramp, hoofdpijn en een flinke dip in je prestaties. En wist je dat 5% vochtverlies kan zorgen voor wel 30% prestatievermindering? Dat is alsof je met een baksteen in je rugzak sport.

Voldoende drinken helpt je lichaam:

• je lichaamstemperatuur op peil te houden,

• voedingsstoffen te vervoeren,

• afvalstoffen af te voeren,

• en je concentratie en energie hoog te houden.

Wacht niet tot je dorst hebt

Het klinkt misschien gek, maar dorst is eigenlijk een signaal dat je te laat bent. Drink dus vóór, tijdens én na je activiteit. Zo houd je je vochtbalans stabiel en voorkom je dat je lichaam in de stress schiet.

💡 Tip: Bij warm weer, in de sportschool of zelfs op een rustige wandeling aan zee verlies je meer vocht dan je denkt. Drink dan elke 30 tot 45 minuten een glas water.

Hoeveel moet je drinken?

Voor wie geen wandeling maakt in de Sahara of andere extreme inspanningen verricht is anderhalve liter tot twee liter vocht per etmaal voldoende.

Luister naar je lichaam, en check je vochtbalans met een simpele wc-test:

• Strogeel en geurloos: helemaal goed.

• Donkergeel en sterk ruikend: tijd om wat extra te drinken.

• Kleurloos: misschien een tandje minder, want ja, te veel kan ook.

Wat drink je het best?

• Water is en blijft de winnaar.

• Isotone sportdranken zijn handig bij lange of intensieve trainingen om zouten en energie aan te vullen.

• Koffie en thee? Geen probleem. Uit onderzoek blijkt dat vier kopjes koffie net zo hydraterend werken als vier glazen water. Alleen: je moet er misschien iets vaker van naar het toilet.

Te veel is ook niet goed

Ja, het bestaat: te veel water drinken. Als je in korte tijd liters naar binnen werkt, kunnen je nieren het niet bijbenen. Dat kan zelfs leiden tot een gevaarlijke watervergiftiging (hyponatriëmie). Gelukkig komt dit bijna nooit voor bij gezonde mensen die normaal drinken. De les: spreid je vochtinname, en luister naar je dorst.

Na het sporten: aanvullen en herstellen

Na je training ben je vaak ongemerkt een liter vocht kwijt. Vul dit rustig aan, liefst met water op kamertemperatuur — dat drinkt prettiger en is vriendelijker voor je maag. En ben je bij het zwembad of aan zee? Vergeet niet dat zon, zout en wind je extra uitdrogen. Ook dan: elke 30 tot 45 minuten een glas.

Ouderen en vocht

Voor oudere sporters is drinken nóg belangrijker. Het dorstgevoel neemt met de jaren af, waardoor uitdroging sneller op de loer ligt. Voldoende vocht helpt bovendien je nieren gezond te houden en het risico op hartproblemen te verlagen.

De gouden regel

Blijf drinken voor, tijdens en na het sporten, maar doe het met beleid. Luister naar je lichaam, houd je wc-check in de gaten en vergeet niet: goed drinken is niet alleen gezond, het maakt je trainingen leuker en je herstel sneller.

Kortom: water en sport zijn je beste teammaatjes. Dus neem die slok, en laat je lichaam voor je werken — zonder dat betongevoel in je benen.

Wat zijn jouw ervaringen? Deel ze met me...

henk@sport-blogs.nl

Bijgewerkt door Henk

juli 2025

🏚️Ga terug naar SPORT-BLOGS